کتاب علم تمرین نشر حتمی

پیشگفتار این کتاب را با جمله ای از وینسی شروع میکنیم که می گوید: «کسانی که برنامه های تمرین را بدون توجه به علوم ورزشی طرح می کنند. مانند ناخدایی هستند که وارد کشتی میشود و راهدار با قطب نما ندارد و هرگز با اطمینان نمی داند که به کجا می روند. مربیگری یک هنر است و مربی باید مانند هر هنرمند دو ویژگی داشته باشد اول خلاق باشد تا بتواند ورزشکار را به سوی اهداف واقعی به گونه ای هدایت کند که مقدمات موفقیت وی را فراهم کند؛ دوم مانند هنرمندی دانا با علوم مربیگری آشنا باشد تا بتواند ورزشکار را با صرف حداقل انرژی و زمان به اهداف تمرینی مورد نظر هدایت کند.

در دنیای امروز، مربیگری مسئولیت سنگین و خطیری است که فراتر از گرفتن وقت استراحت و تجزیه و تحلیل نقاط قوت و ضعف است؛ بنابراین مربیان باید برای تهیه یک برنامه ی تمرینی جامع و مؤثر برای ارتقای سطح کیفی و کمی ورزشکاران به گونه ای تلاش کنند که همه ی عوامل مورد نیاز یک ورزش به ویژه در سطوح قهرمانی یعنی آمادگی جسمانی روانی تکنیکی و تاکتیکی ورزشکار در طول یک برنامه ی زمان بندی توسعه یابد و ورزشکار از هر نظر برای رقابتهای اصلی آماده شود. امروزه با توجه به این که تکیه و تأکید بر آزمایش و خطا جایگاهی ندارد؛ اگر مربی نتواند در طرح تمرین از اصول علمی حاکم بر تمرین برنامه ریزی آن استفاده کند با قوت و قدرت کمتری میتواند آینده ورزشکار را پیش بینی کند. به هر حال، با توجه به این که رشته ی تربیت بدنی به گونه عام و مربیگری به گونه خاص جایگاه علمی خود را پیدا کرده است، مربیان باید در طرح و برنامه ریزی تمرین برای توسعه ی آمادگی جسمانی عمومی و اختصاصی ورزشکاران به روشهای علمی توجه کنند و با استفاده از دست آوردهای علمی، زمینه ی طرح و تنظیم برنامه های مؤثر انفرادی و گروهی را برای آماده سازی همه جانبه ی ورزشکاران و قهرمانان فراهم کنند و با استفاده از پیشرفته ترین روشها و ابزارها، مؤثرترین شیوه ی تمرین را برای هر ورزشکار به گونه ای طرح کنند که با توسعه ی آمادگی جسمانی، روانی، مهارتی و فیزیولوژیکی ویژه ی هر رشته ی ورزشی در کمترین زمان وی را برای شرکت در رقابتهای پیش بینی شده، آماده کنند. با توجه به اهمیت موضوع نگارنده با بهره گیری از تجربه ی مربیگری خود و استفاده از منابع و کتب پیشرفته و جدید علم تمرین و روشهای علمی و عملی روز دنیا، سعی در فراهم آوردن ویراستی جدید از کتاب را داشته است؛ شاید مطالب این کتاب کامل نباشد ولی می توان ادعا کرد که اگر بتوانیم از آن به عنوان راهنما استفاده کنیم احتمال موفقیت ورزشکار را دو چندان خواهیم کرد. در فصل اول و دوم این کتاب مطالبی با عنوان ضرورت توجه به آمادگی جسمانی و موضوعات پایه آمده است که می تواند ارائه کننده ی بینشی کلی پیرامون اصول علم تمرین برای مربیان باشد. در فصول سوم چهارم پنجم ششم و هفتم مطالبی با عنوان توانایی های زیست حرکتی، قدرت استقامت، سرعت انعطاف و روشهای توسعه ی آنها ارائه شده است؛ در این فصل ها علاوه بر تعاریف هر یک از این توانایی های زیست حرکتی شاخه های آنها و نقش ویژه ی هر یک در ورزشهای مختلف بیان شده است. در فصل هشتم اندازه گیری و ارزیابی تواناییهای زیست حرکتی با آزمونهای مختلف و روش اجرای آنها و چگونگی ارزیابی ورزشکاران ارائه شده است؛ در فصل نهم موضوع های کلی طرح و زمان بندی تمرینات ارائه شده است؛ در فصل دهم آماده سازی روانی ورزشکاران و روشهای آن پیشنهاد شده است؛ در فصل یازدهم پیرامون روش گام به گام طرح برنامه ی تمرین و مسابقات سالانه بحث شده است که هر مربی می تواند با رعایت اصول آن بسیاری از دشواریهای مربیگری را از سر راه بردارد و سرانجام در فصل دوازدهم موضوع استعدادیابی در ورزش و نقش آن در توسعه و پیشرفت ورزش قهرمانی و مدلها و نظریه های مختلف استعدادیابی که در کشورهای مختلف استفاده میشود و همچنین الگوی استعدادیابی ورزشی ایران ارائه شده است. در پایان نویسنده میداند که بی گمان ارائه مطالب بسیار مهم علم تمرین مجالی بیشتر از این میطلبد و سخن گفتن از آن در یک کتاب کار آسانی نیست و بدون نقص نخواهد بود؛ بنابراین از همه مربیان و دانشجویان عزیزی که مخاطبان اصلی این کتاب هستند تقاضا دارد که بر بنده منت بگذارند و با ذکر نقایص بر غنای هر چه بیشتر آن بیفزایند.

مربیان با استفاده از این روش می توانند مقدار فشار تمرین با شدت تمرین را مشخص کنند و با آگاهی و توجه بیشتر بر تمرین دوندگان نظارت کنند؛ در این روش مدت ۶۵ ثانیه با نظر مربی ممکن است تا

الف) دوی پیوسته و طولانی که در حد بالا حفظ می شود؛ ۸ تا ۱۰ کیلومتر از مسافت این تمرین در مسیر هموار و تپه است. ب) دوی پیوسته و طولانی در حدود ۱۲ تا ۱۸ کیلومتر که بخش چند ثانیه کمتر یا بیشتر، متغیر باشد. حجم تمرین می توان برای توسعه ی استقامت، از دوهای مداوم برای تمرین استفاده کرد. در جدول ۱۰-۵، تمرینات را بر اساس در سرعت

ج) دوی پیوسته و طولانی به مسافت ۱۰ تا ۱۵ کیلومتر با تغییر پایانی آن با تمام نیرو انجام می شود.

حجم آنها می بینید.

جدول

۱۰ تمرین بر اساس حجم آن

مسافت به

تعداد

زمان استراحت میان دوها به ثانیه

نوع فعالیت هنگام

نوبت ها

استراحت

دوی آهسته و نرم (جاگینگ)

متر

٢٠٠

٢٠-٢٠

٩٠-٣٠

۶۰-۹۰

٢٠-٢٠

۶۰-۱۲۰

۱۰-۲۰

۸-۱۰

۱۲۰-۳۰۰

استقامت دراز مدت نوع اول زمان این تمرین از ۸ تا ۳۰ دقیقه است. دوی پیوسته و مداوم با بالاترین حد سرعت در زمین هموار و در تپه یا به صورت دوی صحرا نوردی یا دوی رقابتی

در ۵ تا ۱۰ کیلومتر انجام می شود.

تمرینهای تکراری برای بهبود استقامت دراز مدت

دویدن در مسافت های ۳۰۰۰ ۵۰۰۰ ۷۵۰۰ و ۱۰۰۰۰ متر با فشار

دوی آهسته و نرم

بیشتر از ۹۰ درصد حداکثر سرعت از این دوها بیشتر برای آزمون دوندگان استفاده می شود.

(جاگینگ)

دوی آهسته و نرم (جاگینگ)

استقامت میان مدت

دوی آهسته و نرم (جاگینگ)

برای بهبود استقامت میان مدت میتوان از تمرین تناوبی در مسافتهای کم و زیاد و تمرینهای تکراری جدول ۱۱-۵ استفاده کرد. این نوع تمرین ها بیشتر برای دوندگان با تجربه توصیه میشود.

فشردگی تمرین چگونگی تناوب ها و نوبت های استراحت در فاصله دو محرک تمرین است که بنابر آن زمان استراحت با توجه به مسافت شدت و شرایط تمرین از ۳۰ ثانیه تا ۵ دقیقه متغیر است؛ در این مدت میتوان در مسافت ۱۰۰ تا ۱۰۰۰ متر آهسته و نرم دوید این موضوع تقریباً قاعده ای کلی است و برای دونده ای که از نظر شرایط جسمانی آماده تر باشد، می توان تمرینهای تناوبی بلند برای بهبود استقامت میان مدت ویژگی های این تمرین به این شرح است.

ا شدت تمرین شدت محرک حدود ۸۰ تا ۸۵ درصد بهترین رکورد شخصی دونده است. حجم تمرین حجم کل برنامه ی تمرینی از ۶ تا ۱۶ کیلومتر و به مدت زمان استراحت را کم کرد. زمان تمرین هنگام کارهای سرعتی در فواصل استراحت از دوی آرام و آهسته (جاگینگ) استفاده می کنیم. هنگامی که دونده مسافتی را با روش تناوبی یعنی دوی با سرعت و سپس دوی آهسته و آرام جاگینگ) طی میکند، توانایی او برای کار دراز مدت نیز بیشتر میشود؛ زیرا فواصل استراحت موجب بیشتر شدن کارایی کل تمرین میشود.

نوع رشته و مسابقه ی دونده بستگی دارد. فشردگی تمرین فاصله ی استراحت و زمان بازگشت به حالت نخست در دوهای مختلف از زمان دویدن کم تر است و ضربان قلب دونده معلوم کننده ی زمان استراحت اوست. پیش از شروع هر دو باید ضربان قلب دوندگان بررسی شود؛ هنگام شروع دو نباید ضربان بیشتر از ۱۲۰ تا ۱۳۰ ضربه در دقیقه باشد و اگر بیشتر از این مقدار باشد باید دونده بیشتر استراحت کند تا به

ضربان مطلوب برای تمرین بعد برسد. زمان تمرین زمان محرک باید با توجه به زمان و مسافت مسابقه در نظر گرفته شود. این امر موجب بهبود استقامت میان مدت می شود. عوامل جسمانی روانی و سطح آموزشی دونده در تعيين مقدار فشار و زمان تمرین استقامت میان مدت، مؤثر است.

تمرینهای استقامتی دراز مدت نوع اول، دوم و سوم ۴

برای مسابقات ویژه تمرینهای توسعه ی استقامت دراز مدت چنین توصیه می شود ا استقامت دراز مدت نوع سوم زمان این تمرین، ۹۰ دقیقه و تمرین به صورت دوی پیوسته و طولانی در زمین هموار است که سرعت آن به نسبت زیاد و مسافت آن از ۲۰ تا ۵۰ کیلومتر متغیر است. استقامت دراز مدت نوع دوم زمان این تمرین از ۳۰ تا ۹۰

کسانی که برنامه های تمرین را بدون توجه به علوم ورزشی طرح میکنند مانند ناخدایی است که به کشتی وارد میشود و راه دار یا قطب نما ندارد و هرگز با اطمینان نمی داند که به کجا می رود. مربیگری یک هنر است و مربی باید مانند هر هنرمند دو ویژگی داشته باشد

خلاق باشد و بتواند با استفاده از این ویژگی ورزشکار را به سوی اهداف واقعی به گونه ای هدایت کند که مقدمات موفقیت وی را فراهم کند

همچون هنرمندی دانا با علوم مربیگری آشنا باشد تا بتواند ورزشکار را با صرف حداقل انرژی و زمان به اهداف تمرینی در نظر گرفته شده هدایت کند.